Cómo ganar músculo
Lo que de verdad funciona, en el orden que importa: comida, proteína, creatina, sueño. El polvo es el paso tres.
Empieza por la comida
El músculo se construye con un superávit de calorías y suficiente proteína. Para la mayoría eso es 250 a 500 calorías sobre el mantenimiento y 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso. Si no comes eso, ningún suplemento lo arregla. Lleva registro dos semanas antes de comprar nada.
Proteína en polvo: el complemento
Una mezcla de whey es la compra correcta para la mayoría. Aislada si el whey te inflama o cuentas cada caloría. Un scoop son 22 a 27 g de proteína; úsalo para cerrar la brecha los días que la comida no alcanza, no para reemplazar comidas.
Creatina monohidrato: la que sí funciona
3 a 5 g al día, todos los días, con lo que sea. Aumenta el combustible que usan tus músculos en esfuerzos cortos e intensos, así haces una o dos repeticiones más, y esas suman. La carga (20 g al día por cinco días) solo acelera la primera semana. Barata, segura, aburrida, efectiva.
Qué evitar
Potenciadores de testosterona, mezclas "anabólicas", BCAAs si ya cumples tu proteína, y cualquier cosa con mezcla patentada que esconda las dosis. Gainers solo si de verdad no puedes comer suficiente.
Horarios
Proteína dentro de unas horas después de entrenar está bien; el total diario importa más que la ventana. Creatina a cualquier hora. Duerme 7 a 9 horas; ahí es donde pasa la construcción real.
¿Listo para ponerlo en el mostrador?
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Nada de esto es consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de 18 o tomas medicamentos, consulta a un médico antes de agregar suplementos.