Recuperación
No creces en el gym; creces entre sesiones. Sueño, proteína, agua, y luego los suplementos que ayudan encima.
El orden de las cosas
Duerme 7 a 9 horas. Cumple tu proteína. Toma agua. Luego creatina todos los días. Solo después de eso los aminos intra-entreno y el magnesio se ganan un lugar. Casi todos los "no me recupero" son los primeros tres.
La creatina también es de recuperación
Más allá de la fuerza, 3 a 5 g de creatina al día apoyan una recuperación más rápida entre sesiones duras. Es el suplemento más estudiado del estante y es barato.
Aminos intra-entreno
EAAs con electrolitos, a sorbos durante la sesión. El beneficio honesto es menos dolor al día siguiente y mejor hidratación en entrenos largos. Si ya comes suficiente proteína, es una comodidad, no un requisito.
Magnesio y sueño
Glicinato de magnesio (200 a 400 mg) una hora antes de dormir ayuda a mucha gente a dormir más profundo. Omítelo si tu multivitamínico ya trae dosis completa. Cero pantallas en la cama hace más que cualquier pastilla.
Qué evitar
Bebidas de "recuperación" cargadas de azúcar, mezclas patentadas y cualquier cosa vendida solo por el dolor muscular. El dolor no es señal de un buen entreno; el progreso sí.
¿Listo para ponerlo en el mostrador?
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Nada de esto es consejo médico. Si estás embarazada, eres menor de 18 o tomas medicamentos, consulta a un médico antes de agregar suplementos.